Упражнения для позвоночника

Проблемы позвоночника беспокоят очень многих людей. Традиционно принято списывать все на остеохондроз. Якобы с возрастом «все мы там будем». Но боли в позвоночнике у одного появляются в 70 лет, а у другого в 15. От чего это зависит? Можно ли самому сделать что-то для того, чтобы полноценно двигаться на протяжении всей жизни?

Можно. Остеохондроз – это дистрофическое заболевание, то есть заболевание, которое начинается и развивается при недостаточном питании тканей. Питаются ткани, как известно, кровью, приносимой по кровеносным сосудам. С возрастом количество капилляров (конечных мелких сосудов, из которых питательные вещества и поступают в ткани), уменьшается. Связано это с атрофией этих капилляров из-за их неиспользования. Но почему недостаточность питания может происходить в молодом возрасте, когда количество капилляров достаточное? Наш позвоночник состоит из костных позвонков, между которыми есть хрящевые прокладочки – межпозвонковые диски. Именно они страдают в первую очередь при остеохондрозе. Это обусловлено их анатомической особенностью – межпозвонковые диски, как и все суставные хрящи, не имеют собственных кровеносных сосудов. Они питаются осмотическим путем – как губка. Если губку сдавить, жидкость из нее вытекает, а если отпустить, она впитывает в себя жидкость. Но наша губка – межпозвонковый диск – находится между двумя костями – позвонками, которые при движениях в позвоночнике сдавливают его то с одной стороны, то с другой. При этом с противоположной стороны диск растягивается. Именно таким образом осуществляется питание межпозвонкового диска. То есть диск питается только при движениях в позвоночнике. А по мере увеличения возраста появляется и проблема уменьшения количества капилляров!

А теперь вспомним, часто ли мы совершаем движения в позвоночнике? А чему тогда удивляться? В клинической практике приходится наблюдать рентгенологические изменения в позвоночнике по типу остеохондроза иногда даже в пятнадцать лет!

Теперь ответ на вопрос – что делать, чтобы иметь здоровый позвоночник – ясен: кормить его! А питаются наши ткани из крови. То есть надо двигаться. В этом смысле известная фраза «движение – это жизнь» может быть понята буквально.

Но по мере увеличения нашего возраста возникает еще одна проблема: надо поддерживать количество капилляров. Что для этого надо? Все очень просто. Любой биологический организм живет по принципу: используемая функция стимулируется, неиспользуемая – атрофируется. То есть, надо тренировать наши капилляры, чтобы они работали. Как это сделать? Элементарная баня, или контрастный душ, или другие процедуры, которые заставят сосуды то сжаться, то расшириться. Повторения этих процедур один – два раза в неделю вполне достаточно, чтобы поддержать количество капилляров на должном уровне.

Автор с 1985 года активно интересуется комплексами физических упражнений, с помощью которых можно успешно корригировать ту или иную патологию позвоночника. За этот длительный период скопилась целая подшивка вырезок из газет, журналов и медицинской литературы с упражнениями для позвоночника.

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

 Наиболее эффективные и простые упражнения предлагаются Вам для приведения своего позвоночника в нормальное состояние. Сразу оговариваюсь: противопоказаний для выполнения этих упражнений нет при соблюдении правил их выполнения! Эти упражнения можно выполнять даже в остром периоде заболеваний позвоночника, при грыжах межпозвонковых дисков, при выраженном болевом синдроме. Нет ограничений и по возрасту.

Есть три основных правила выполнения упражнений на позвоночнике:

  • Все упражнения выполняются только до боли. Через боль не переходить!
  • Все упражнения выполняются медленно, плавно. Ни в коем случае не допускать рывков и резких движений!
  • Движения совершаются в тоническом режиме на счет от одного до десяти. То есть, сначала выбирается свободное движение, а затем медленно, плавно наращивается напряжение, направленное на продолжение этого движения в том же направлении. На счет «десять» усилие максимальное.

После выполнения каждого упражнения выпрямляемся через возврат в исходное положение. Это тоже очень важно.

Обязательным условием выполнения этих упражнений должно быть хорошее настроение. Если у Вас плохое настроение, лучше упражнениями не заниматься или сначала поднять себе настроение мыслями о чем-то хорошем.

Упражнения разделены на четыре группы соответственно отделам позвоночника: для шеи, верхнегрудного, нижнегрудного отделов и поясницы. Для каждого отдела позвоночника возможны движения: сгибание вперед, разгибание назад, скручивания выполняются после всего. Для шейного отдела добавлены наклоны в стороны. Скручивания выполняются из положения стоя прямо (ось крестец – макушка перпендикулярна полу), наклонившись вперед (ось крестец – макушка наклонена вперед), наклонившись назад (ось крестец – макушка наклонена назад), наклонившись в сторону (ось крестец – макушка наклонена вправо, затем влево).

 УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Тянемся подбородком вдоль шеи к полу. Следим, чтобы подбородок не отрывался от шеи.Упражнения для позвоночника
  2. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Подбородком тянемся к потолку.Упражнения для позвоночника
  3. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Голову наклоняем в сторону. Тянемся ухом к плечу. Плечо не поднимать. Повторяем в противоположную сторону.
  4. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Голову поворачиваем в сторону до предела. Тянемся в ту же сторону как можно дальше до счета «десять». Повторяем в противоположную сторону.Упражнения для позвоночника
  5. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимаем вверх, ладонью к потолку, вторую опускаем вниз, ладонью к полу. Тянемся одной ладонью к потолку, второй – к полу.
  6. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки спереди сцеплены в обратный замок. Сдвигаем плечи вместе, руками тянемся к полу, а верхнегрудным отделом позвоночника – к потолку.Упражнения для позвоночника
  7. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки сцеплены сзади в замок. Плечи сдвигаем сзади, руками тянемся к полу, рукояткой грудины – к потолку.Упражнения для позвоночника
  8. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вперед, руки свободно свисают вниз. Тянемся руками и плечевым поясом к земле, спину прогибаем вверх – как кошка.Упражнения для позвоночника
  9. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Прогибаемся вперед и вверх, стараясь животом достать до потолка, руки в это время разводим в стороны и назад, сводя лопатки сзади.Упражнения для позвоночника
  10. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Разворачиваем таз вперед и кверху, подтягивая лобок кверху. Поясница при этом прогибается назад.
  11. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Тянемся копчиком по направлению к затылку. Поясница при этом прогибается вперед.
  12. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены. Руки разведены локтями в стороны, пальцами касаемся плечевых суставов. Ступни ног и таз неподвижны, плечевым поясом разворачиваемся в сторону до упора. Начинаем тянуться туда же. Головой и взглядом движемся в том же направлении. Повторяем упражнение в противоположную сторону.Упражнения для позвоночника
  13. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены. Руки разведены локтями в стороны, пальцами касаемся плечевых суставов. Ступни ног и таз неподвижны, наклоняем туловище вперед. Разворачиваем туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянемся в том же направлении. Повторяем в противоположную сторону.Упражнения для позвоночника
  14. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены. Руки разведены локтями в стороны, пальцами касаемся плечевых суставов. Ступни ног и таз неподвижны, туловище наклоняем назад. Разворачиваем туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянемся в том же направлении. Повторяем в противоположную сторону.Упражнения для позвоночника
  15. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены. Руки разведены локтями в стороны, пальцами касаемся плечевых суставов. Ступни ног и таз неподвижны, туловище наклоняем вправо. Разворачиваем туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянемся в том же направлении. Повторяем в противоположную сторону.Упражнения для позвоночника
  16. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены. Руки разведены локтями в стороны, пальцами касаемся плечевых суставов. Ступни ног и таз неподвижны, туловище наклоняем влево. Разворачиваем туловище и голову вокруг воображаемой оси, которая проходит через темя и копчик. Тянемся в том же направлении. Повторяем в противоположную сторону.
  17. Исходное положение: стоя, ноги чуть расставлены, руки опущены вдоль туловища. Совершаем медленные вращательные движения тазом вокруг оси позвоночника. Сначала в одну сторону, затем – в противоположную.

После выполнения каждой пары – тройки упражнений совершаем дыхательную гимнастику: длинный глубокий вдох, потягиваясь вверх, вставая на цыпочки, и длинный глубокий выдох, опуская руки через стороны вниз – дважды. На третий раз после длинного глубокого вдоха следует резкий быстрый выдох.

Метки записи:

Комментарии к записи " Упражнения для позвоночника"

Посмотреть последние комментарии
  1. Очень полезные рекомендации и упражнения. При выполнении упражнений №№ 6, 7 и 8 почувствовал приятные ощущения и расслабленность в грудном отделе позвоночника. Видимо я недостаточно уделял внимания этому отделу позвоночника. От себя (с позволения автора сайта), добавлю ещё несколько вариантов упражнений, которые я практикую уже несколько лет: первое - лягте спиной на широкую кровать так, что бы край кровати (край должен быть достаточно мягким, что бы не доставлять дискомфорт вовремя процедуры)находился у Вас на уровне "лопаток" и плавно, без рывков попытайтесь прогнуть выступающую за край часть позвоночника к полу, используя край кровати как точку опоры; затем, переместитесь ещё дальше за край, что бы край кровати расположился ниже "лопаток" и повторите упражнение; перемещайте ваше тело до тех пор, пока выполнение данного упражнения будет для Вас комфортным. Рекомендация: для людей в возрасте и для людей, которые не уверенны в своих физических возможностях, при первых пробных процедурах, заручитесь поддержкой ваших родных, близких или знакомых, которые смогут подстраховать Вас при выполнении данного задания. Второе: исходное положение -наклон вперёд(руки расслабленны, ноги слегка согнуты в коленях). Теперь медленно пытайтесь в одну из сторон выполнить круговое движение торса вокруг таза до завершения полного круга (360 градусов). Если смотреть сверху - ваш торс выполняет роль стрелки на циферблате, которая проходя весь путь по кругу, возвращается в исходное положение. Повторите тоже упражнение в обратном направлении. После каждого вращательного действия, Вы почувствуете "просветление" в голове и ощутите приятные ощущения в позвоночнике. Количество циклов вращений определять только Вам! И не забывайте о таком гимнастическом снаряде как ТУРНИК! Будьте ЗДОРОВЫ! И берегите себя!

  2. Виталий, эти упражнения хороши, но только для молодых и достаточно здоровых людей. Рекомендуя их пожилым и ослабленным, людям с болевым синдромом и многим другим категориям, Вы рискуете нанести им ущерб. А первая заповедь, как известно, НЕ НАВРЕДИ!

  3. Нужно все таки найти время и заставить себя выполнять минимальный набор физических упражнений.

  4. Полностью согласен с доктором и его комментарием. Пусть молодые обратят на эти упражнения внимание. Не зря же говорится: Здоровье с молоду...!

  5. Благодарю за упражнения для позвоночника! Действительно помогают! А если не лениться и каждый день делать, то просто восхитительно! Спинка моя говорит: "спасибо!":)

  6. На здоровье!

  7. Осваиваю упражнения для позвоночника, понимаю, это полезно.
    Спасибо Евгений Николаевич!

  8. Добрый день, Евгений! Можно ли делать данные упражнения беременной? Я до интересного положения) их делала. что посоветуете в нынешнем положении? Спасибо.

  9. Спасибо большое Евгений за холистический, обоснованный подход к здоровью. Таких не часто встретишь.

  10. Евгений Николаевич СПАСИБО!!! Вы как всегда меня спасли. Упражнения дались мне легко и без боли. После первого упражнения, у меня что то хрустнуло в спине, и все прошло. В течении дня, я еще два раза выполнил весь комплекс упражнений и остатки болевых ощущений сошли на нет. Теперь распечатаю эти упражнения, повешу куда-нибудь на видное место и буду практиковать. Спасибо Вам ОГРОМНОЕ!!!

  11. На здоровье!

  12. Здравствуйте Евгений Николаевич. У меня запоры , почти всю жизнь, ничего не помогает. Ни диета, ни питьё воды, ни физ.упражнения. Я слышала, что есть специальные упражнения для позвоночкика (пояснични - кресцёвый отдел), который отвечает за активность работы кишечника.
    У меня долихосигма (врачи предполагают). Но , несмотря на это,быстро поступает в прямую кишку, а вот здесь - стоп. Как убрать этот " шлагбаум".?
    Спасибо, С уважением, Рита.

  13. Спасибо Вам. "кожная складка между 1 и 2 пальцами" - это между большим и указательным пальзами?
    Может ли в данном случае помочь Ваше упражнение "Помпаж для печени", который я делаю от диабета 2 по Вашей рекомендации?
    Ещё раз спасибо Вам, С уважением, Рита

Оставьте комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля

Внимание: все отзывы проходят модерацию.